Ekspertët paralajmërojnë se forca nuk mjafton gjithmonë. Në disa raste, muskujt e dyshemesë pelvike kanë nevojë për relaksim, lëvizshmëri dhe shtrirje – jo vetëm kontraktim
Ndërsa nivelet e estrogjenit bien ndjeshëm gjatë kësaj periudhe të jetës, muskujt e dyshemesë pelvike që mbështesin organe si fshikëza, mitra dhe zorrët priren të dobësohen.
Shumë gra i drejtohen ushtrimeve Kegel, tkurrje dhe relaksim i përsëritur i këtyre muskujve, për t’i forcuar, por ekspertët paralajmërojnë se kjo qasje ndonjëherë mund të ketë efekt të kundërt.
“Një nga sfidat e zakonshme të dyshemesë pelvike gjatë menopauzës është se muskujt mund të bëhen tepër të tendosur”, tha për The Post Lyndi Rivers, edukatore e seksualitetit dhe terapiste e jogës në Miraval Arizona Resort and Spa, e specializuar në dyshemenë pelvike.
Kjo ndodh kryesisht sepse rënia e mprehtë hormonale zvogëlon hidratimin dhe elasticitetin e indeve, duke i bërë muskujt më të ngurtë dhe më të prirur të qëndrojnë të kontraktuar.
“Nëse bëni ushtrime forcimi mbi një dysheme pelvike tepër të tendosur, mund t’i shtrëngoni edhe më shumë”, paralajmëroi Rivers.
Rezultati mund të jetë një çekuilibër zhgënjyes, muskuj që janë njëkohësisht të tendosur dhe të dobët, duke dëmtuar funksionin e tyre dhe duke rritur rrezikun për dhimbje kronike në pelvik, ijë dhe pjesën e poshtme të shpinës. Kjo mund të kontribuojë edhe në probleme me urinimin, jashtëqitjen dhe marrëdhëniet seksuale.
“Gjithmonë përpiqem të mendoj se si mund të punojmë me lëvizshmërinë”, tha Rivers, duke theksuar se ushtrimet Kegel fokusohen vetëm te kontraktimi pa shtrirjen e muskujve. “Ku janë mundësitë që ta zgjatim dyshemenë pelvike dhe njëkohësisht të arrijmë kontraktim?”
Këto janë katër ushtrimet që ajo rekomandon për gratë që po kalojnë menopauzën, për të forcuar dyshemenë pelvike dhe njëkohësisht për të përmirësuar lëvizshmërinë, shkruan Ney York Post, përcjell Telegrafi.
Savasana me frymëmarrje të thellë
stock.adobe
“Një nga gjërat që u sugjeroj njerëzve nëse duan të kenë një dysheme pelvike të shëndetshme, është së pari të praktikojnë mirë frymëmarrjen diafragmatike”, tha Rivers.
Për të filluar, shtrihuni në shpinë mbi një dyshek ose në dysheme, duke vendosur një jastëk nën gjunjë dhe një mbulesë nën kokë, në pozën e njohur si savasana.
Ndërsa qëndroni të qetë, përqendrohuni te dyshemeja pelvike me çdo frymëmarrje.
“Ajo ka formën e një diamanti”, tha Rivers. “Gjatë thithjes së ajrit imagjinoni që dyshemeja pelvike po e merr frymën dhe diamanti po zgjerohet; gjatë nxjerrjes së ajrit, dyshemeja pelvike e lëshon frymën dhe kthehet në madhësinë fillestare.”
Pas disa minutash me këtë vizualizim të butë, provoni një ritëm të strukturuar: merrni frymë për pesë numërime, mbajeni për tre, pastaj nxirreni për pesë. Përsëriteni për disa minuta.
“Kjo sjell energji dhe qarkullim gjaku në pelvik dhe mbështet lëvizshmërinë dhe butësinë e dyshemesë pelvike”, shpjegoi Rivers.
Poza e fëmijës
stock.adobe
“Një mënyrë tjetër për ta zgjatur dhe shtrirë natyrshëm dyshemenë pelvike që të kemi kontraktim më të mirë, është poza e fëmijës”, tha Rivers.
Filloni në gjunjë dhe duar mbi dyshek, pastaj hapni gjunjët gjerë duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të prekur.
Ndërsa nxirrni frymën, ulni ijet mbi thembra, pastaj përkuleni trungun mes kofshëve dhe vendoseni ballin në dysheme.
Mund t’i shtrini duart përpara me shuplakat poshtë, ose t’i lini pranë trupit me shuplakat lart.
Pasi të vendoseni në pozë, relaksoni shpatullat dhe merrni frymë ngadalë e thellë për disa minuta, duke bërë një pauzë të shkurtër pas çdo thithjeje para nxjerrjes së ajrit.
“Merrni frymë në legen, duke vizualizuar zgjerimin e dyshemesë pelvike gjatë thithjes dhe relaksimin gjatë nxjerrjes së ajrit”, këshilloi Rivers.
Kjo pozë ndihmon në lehtësimin e tensionit në ijë dhe shpinë, ndërsa relakson muskujt e dyshemesë pelvike, duke zbutur probleme si dhimbja pelvike, inkontinenca dhe hiperaktiviteti i dyshemesë pelvike.
Ushtrimi me shtrirjen e krahut dhe këmbës së kundërt
stock.adobe
Pas pozës së fëmijës, kaloni në ushtrimin me shtrirjen e krahut dhe këmbës së kundërt, i njohur edhe si bird dog.
“Ai ofron të njëjtin kontraktim si një Kegel dhe lejon forcim në secilën anë të dyshemesë pelvike”, tha Rivers. “Por gjithashtu shtrin dhe zgjat muskujt e dyshemesë pelvike.”
Filloni në duar dhe gjunjë mbi dyshek, me kyçet poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
Ndërsa nxirrni frymën, shtrini dorën e djathtë përpara dhe këmbën e majtë prapa, duke i mbajtur paralele me dyshemenë dhe legenin në pozicion neutral.
Mbajeni për pak çaste, pastaj merrni frymë ndërsa ktheni gishtat e dorës dhe të këmbës në dyshek.
Përsëriteni këtë lëvizje tetë deri në dhjetë herë, më pas ndërroni anën për po aq përsëritje.
Gjatë ushtrimit, Rivers rekomandon frymëmarrje të thellë në pjesën e poshtme të barkut, duke u fokusuar te zgjerimi dhe kontraktimi i muskujve të dyshemesë pelvike.
Ngritja e këmbës anash shtrirë
stock.adobe
Ngritja e këmbës anash, në pozicion të shtrirë, mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të dyshemesë pelvike duke aktivizuar muskujt përreth, përfshirë pjesën e jashtme të ijëve dhe muskujt qendrorë të trupit, sidomos kur kombinohet me frymëmarrje të thellë.
Për këtë ushtrim, shtrihuni anash në vijë të drejtë me ijët të vendosura njëra mbi tjetrën.
Vendoseni dorën e sipërme në dysheme para kraharorit për ekuilibër, pastaj ngrini ngadalë këmbën e sipërme drejt tavanit, duke e mbajtur të drejtë dhe gishtat përpara.
Ngrijeni këmbën rreth 45 gradë, ose aq sa mundeni pa lëvizur legenin apo harkuar shpinën, pastaj uleni ngadalë.
Përsëriteni tetë deri në dhjetë herë para se të ndërroni anën.
Një përfitim shtesë: ky ushtrim është shumë efektiv për lehtësimin ose parandalimin e dhimbjes së pjesës së poshtme të shpinës dhe gjunjëve, sepse forcon muskujt mbështetës, përmirëson stabilitetin dhe korrigjon çekuilibrat. /Telegrafi/