Plakja e shëndetshme varet kryesisht nga aftësia e trupit për t’u riparuar dhe gjumi luan një rol kyç në këtë proces. Por cilësia e gjumit varet edhe nga zakonet që kemi para se të shkojmë në shtrat.
Rutina jonë e mbrëmjes mund të ndikojë në ritmin tonë cirkadian, tretjen, rregullimin e sheqerit në gjak dhe sa lehtë trupat tanë kalojnë në një gjendje rikuperimi natën.
Mjekët theksojnë se nuk është e nevojshme të futen rituale të rrepta dhe komplekse, por zakonet e thjeshta dhe të qëndrueshme mund t’i dërgojnë trupit sinjalet e duhura për relaksim dhe pushim, shkruan EatingWell.
Vendosni një rutinë gjumi
Zakoni më i rëndësishëm i natës për plakjen e shëndetshme mund të jetë të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë. Ndërsa kohëzgjatja e gjumit është e rëndësishme, rregullsia i jep trupit ritmin e qëndrueshëm që i nevojitet për t’u çlodhur, për të ruajtur gjumin dhe për t’u rikuperuar gjatë gjithë natës, shpjegon Catherine Nguyen-Ward, MD. “Marrja e gjumit të rregullt dhe cilësor është një nga faktorët më të rëndësishëm për plakjen e shëndetshme dhe jetëgjatësinë”, thotë ajo.
Hulumtimet mbështesin rëndësinë e qëndrueshmërisë. Një studim i gjerë me gati 61,000 të rritur zbuloi se njerëzit me modele më të rregullta gjumi kishin deri në 48% më të ulët rrezik për vdekje të parakohshme krahasuar me ata me modelet më të çrregullta. Rregullsia e gjumit u tregua gjithashtu si një parashikues më i fortë i rrezikut të vdekshmërisë sesa vetë kohëzgjatja e gjumit.
Dr. Christi Pramudji pajtohet se kjo është mënyra më realiste për të filluar. “Caktoni një orar të qëndrueshëm për gjumin dhe zgjimin dhe përmbajuni atij sikur të ishte një takim që nuk mund ta anuloni”, këshillon ajo. “Hulumtimi mbi gjumin e rregullt është shumë i qartë dhe edhe përmirësimet e vogla në qëndrueshmëri kanë përfitime të konsiderueshme.” Për shumicën e të rriturve, kjo do të thotë të krijoni një rutinë që lejon të paktën shtatë orë gjumë.
Ulni dritat para gjumit
Drita është një nga sinjalet më të fuqishme që trupi përdor për të rregulluar orën e tij të brendshme. Ndërsa drita e ndritshme gjatë ditës nxit zgjimin, natën mund ta bëjë më të vështirë për trupin të përgatitet për gjumë. Dr. Nguyen-Ward thotë se ekspozimi ndaj dritës në mbrëmje është një nga mënyrat më të lehta për të prishur këtë ritëm.
“Ekspozimi ndaj dritës e bën më të vështirë për trurin të ‘fiket’, gjë që prish rënien në gjumë dhe qëndrimin në gjumë”, shpjegon ai. Drita e mbrëmjes mund të ndikojë në kohën që ju duhet për të rënë në gjumë dhe në efikasitetin e gjumit tuaj, ose sa kohë kaloni në shtrat duke fjetur në të vërtetë.
Kjo nuk do të thotë që shtëpia juaj duhet të jetë plotësisht e errët në orën 7 të mbrëmjes, por mjedisi duhet të bëhet gradualisht më pak stimulues ndërsa afrohet ora e gjumit. Nëse keni zakon të përdorni telefonin në shtrat, provoni ta bëni këtë më herët në mbrëmje ose vendosni një limit që do t’i lejojë trurit tuaj të kalojë më lehtë në gjumë.
Jepini trupit tuaj kohë për të tretur
Vaktet e vona të natës mund të ndërhyjnë në gjumin cilësor sepse mund të shkaktojnë refluks dhe të prishin ritmin tuaj metabolik. Dr. Nguyen-Ward shpjegon se trupi e përpunon glukozën ndryshe gjatë gjithë ditës dhe vaktet e vona mund të stimulojnë tretjen në një kohë kur trupi po përgatitet për pushim.
“Ngrënia vonë në mbrëmje përkeqëson rregullimin e sheqerit në gjak dhe rrit nivelet e kortizolit”, thotë Nguyen-Ward. “Nëse ky model bëhet një zakon kronik, ai rrit rrezikun e obezitetit dhe sindromës metabolike.” Studimi zbuloi se të rinjtë që vonuan darkën vetëm me një orë kishin tolerancë më të dobët ndaj glukozës.
Një darkë e bollshme e vonë çdo ditë mund të funksionojë kundër ritmit cirkadian që mbështet shëndetin metabolik. Dr. Pramudji rekomandon që të mbaroni së ngrëni rreth një orë e gjysmë deri në dy orë para se të flini. Kjo i jep tretjes kohë të mjaftueshme para se të shtriheni dhe mund të sigurojë një gjumë më të qetë.
Nëse keni uri para gjumit, një meze e vogël mund të jetë një zgjedhje e mirë. Ajo rekomandon diçka me proteina dhe fibra, si kos grek me manaferra ose bukë të thekur integrale me gjalpë kikiriku, në mënyrë që të mos përpiqeni të flini të uritur.
Shmangni alkoolin para gjumit
Një gotë verë mund t’ju ndihmojë të ndiheni të përgjumur dhe të flini më lehtë, por problemi është ajo që ndodh më vonë gjatë natës. Alkooli mund të prishë gjumin dhe të zvogëlojë sasinë e REM dhe gjumit të thellë, gjë që mund ta bëjë natën më pak rigjeneruese edhe nëse bini në gjumë shpejt.
“Alkooli mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë, por ai prish gjumin REM në gjysmën e dytë të natës, duke çuar në gjumë të ndërprerë”, thotë Dr. Nguyen-Ward. “Alkooli njihet si një frenues i melatoninës, i cili prish ritmet cirkadiane dhe zvogëlon efikasitetin e përgjithshëm të gjumit”, vazhdon ajo.
Edhe sasi të vogla alkooli mund të zvogëlojnë gjumin REM. Një rishikim dhe meta-analizë e kohëve të fundit zbuloi se dozat më të larta shkurtojnë kohën që duhet për të rënë në gjumë, por më vonë e prishin gjumin REM. Meqenëse gjumi REM mbështet kujtesën, përpunimin emocional dhe shëndetin e trurit, ky hulumtim sugjeron që alkooli nuk kontribuon në plakjen e shëndetshme.