Të gjithë kemi nevojë për një gjumë të mirë për shëndet të mirë, por është veçanërisht i rëndësishëm nëse keni diabet të tipit 2
– Gjumi i pamjaftueshëm mund të ndikojë negativisht në nivelet e sheqerit në gjak, si në afatshkurtër ashtu edhe në afatgjatë, thotë Dr. Greg Faiman, endokrinolog në Qendrën Mjekësore të Spitaleve Universitare të Cleveland në Ohio.
Siç thekson ai, gjumi është po aq i rëndësishëm për shëndetin sa ushqyerja dhe aktiviteti fizik.
Mungesa e gjumit e vë trupin nën stres dhe shkakton sekretimin e hormonit kortizol.
– Kortizoli rrit rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak, shpjegon Dr. Faiman.
Nga ana tjetër, gjumi i tepërt mund të paraqesë gjithashtu një rrezik shëndetësor për njerëzit me diabet të tipit 2. Studimet tregojnë se të fjeturit më pak ose më shumë se shtatë orë në natë tek këta njerëz rrit rrezikun e vdekjes së parakohshme krahasuar me ata që flenë shtatë orë. Ka strategji që mund t’ju ndihmojnë të arrini pushim optimal gjatë menaxhimit të diabetit të tipit
Kontrolloni nëse keni apnea të gjumit
Apnea obstruktive e gjumit (OSA) është një çrregullim i gjumit që është i zakonshëm tek njerëzit me diabet të tipit 2, thotë Dr. Kingman Strohl, specialist i çrregullimeve të gjumit në Qendrën Mjekësore Case të Spitaleve Universitare në Cleveland. Ekziston një marrëdhënie dypalëshe midis diabetit dhe OSA – njerëzit me diabet kanë një rrezik më të lartë të apneas dhe anasjelltas.
Njerëzit me OSA përjetojnë kolaps të përsëritur të rrugëve të sipërme të frymëmarrjes, duke bërë që ata të ndalojnë përkohësisht frymëmarrjen gjatë gjumit, gjë që dëmton seriozisht furnizimin me oksigjen dhe cilësinë e gjumit. Simptomat e apneas përfshijnë gërhitje të fortë, përgjumje të tepërt gjatë ditës, nervozizëm dhe dhimbje koke në mëngjes. Nëse ju ose partneri juaj dyshoni për apnea të gjumit, vizitoni mjekun tuaj për një test gjumi. Apnea mund të trajtohet me pajisje frymëmarrjeje, të tilla si një aparat CPAP, por edhe me ndryshime në stilin e jetës, duke përfshirë humbjen e peshës, transmeton Telegrafi.
Fokusohuni në kontrollin e sheqerit në gjak
Kur sheqeri në gjak është shumë i lartë ose shumë i ulët, mund t’ju zgjojë natën, shpjegon Joy Pape, infermiere e regjistruar dhe eksperte e menaxhimit të peshës.
– Një nga mënyrat më të mira për të fjetur më mirë në diabetin e tipit 2 është të mbani nivelin e sheqerit në gjak në diapazonin e synuar në mënyrë që nivelet e larta ose të ulëta të mos ju shqetësojnë gjumin, thotë Pape.
Së bashku me mjekun tuaj të diabetit, mund të krijoni një plan të personalizuar që përfshin të ushqyerit, aktivitetin fizik, ilaçet dhe monitorimin e niveleve të sheqerit.
– Unë rekomandoj një monitor të vazhdueshëm të glukozës, në mënyrë që të mund të monitoroni nivelin e sheqerit në gjak gjatë 24 orëve – shton Pape.
Praktikoni higjienë të mirë të gjumit
Shumica e të rriturve duhet të flenë të paktën shtatë deri në nëntë orë çdo natë. Shumë njerëz nuk flenë mjaftueshëm, thotë Dr. Faiman, por për njerëzit me diabet të tipit 2, kjo është veçanërisht e rëndësishme.
Dr. Strohl shton se është e rëndësishme të planifikoni gjumin po aq me kujdes sa aktivitetet e tjera të përditshme.
– Mos mendoni kurrë se gjumi nuk është aq i rëndësishëm sa shikimi i televizorit ose të folurit në telefon, thekson ai.
Gjithashtu, mos e teproni me dremitje – kufizoni dremitjet në jo më shumë se 30 minuta më herët në pasdite, sepse një pushimi i mëvonshëm mund të prishë gjumin e natës.
Mbani një orar të rregullt gjumi
Disa këshilla për gjumë cilësor në diabetin e tipit 2 janë të njëjta me ato për popullatën e përgjithshme. Një nga më të rëndësishmet është një orar i rregullt i të shkuarit në gjumë dhe i zgjimit, si gjatë ditëve të javës ashtu edhe në fundjavë.
Kur orari juaj i gjumit është i qëndrueshëm, ai ndihmon trupin të funksionojë siç duhet përmes ritmit cirkadian. Një kohë e qëndrueshme gjumi dhe zgjimi shoqërohet me cilësi më të mirë gjumi dhe kohë më të shkurtër të nevojshme për të rënë në gjumë. Një orar i rregullt gjumi gjithashtu mbështet funksionimin optimal të zemrës, mushkërive, metabolizmit, sistemit imunitar dhe funksioneve të tjera jetësore.
Fikni pajisjet elektronike
Ekspozimi ndaj dritës nga televizorët, telefonat inteligjentë dhe tabletët prish gjumin dhe mund të ndryshojë metabolizmin dhe të ndikojë në peshën e trupit.
Drita blu në mbrëmje shoqërohet me rritje të rezistencës ndaj insulinës, aftësi të reduktuar të trupit për të transportuar glukozën nga gjaku në qeliza, dhe në këtë mënyrë rrit rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit. Ekspertët rekomandojnë që të fikni pajisjet dy deri në tre orë para se të shkoni në shtrat dhe që dhoma të jetë e errët gjatë natës. Përdorimi i dritave të kuqe të zbehta gjatë natës mund të përmirësojë më tej cilësinë e gjumit.
Shmangni alkoolin para gjumit
Alkooli ndikon në nivelin e sheqerit në gjak sepse ndërhyn në çlirimin e glukozës në qarkullimin e gjakut. Trupit i duhen rreth dy orë për ta metabolizuar plotësisht alkoolin, gjë që mund të shkaktojë një rënie të sheqerit në gjak ndërsa flini.
Nëse pini alkool, bëjeni këtë me masë dhe me një vakt – një gotë në ditë për gratë dhe deri në dy për burrat. “Fragmentet e alkoolit flenë”, thotë Strohl. Rekomandohet që të ndaloni së piri të paktën tre deri në katër orë para se të shkoni në shtrat. Mos e teproni gjithashtu ndihmon që të mos keni nevojë të ngriheni për të shkuar në tualet natën.
Ushtrohuni gjatë ditës
Aktiviteti fizik gjatë ditës mund t’ju ndihmojë të flini më mirë. Edhe 10 minuta ushtrime aerobike mund të bëjnë një ndryshim.
Ushtrimet rrisin temperaturën e trupit dhe nivelin e endorfinave, dhe ndërsa ato kthehen në normalitet, shfaqet një ndjenjë përgjumjeje. Ushtrimet gjithashtu ndihmojnë në djegien e kalorive dhe në mbajtjen tuaj të shëndetshme. /Telegrafi/
