Ushtrimet me peshën e trupit mund të ndihmojnë në rritjen e forcës muskulore, përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe koordinimit, pa pasur nevojë për palestër apo pajisje të posaçme.
Sipas HealthDay, kalistenika është një mënyrë praktike për t’u ushtruar, pasi lëvizjet mund të përshtaten sipas nivelit të përgatitjes fizike, transmeton Gazeta Shneta.Ekspertët e Harvard Health Publishing theksojnë se këto ushtrime mund të përmirësojnë gjithashtu fleksibilitetin dhe forcën e muskujve të trungut.
Pesë ushtrime për forcimin e trupit
1. Uljet dhe ngritjet (squats)
Ky ushtrim aktivizon muskujt e këmbëve, vitheve dhe trungut. Për ta kryer, qëndroni me këmbët pak më larg se gjerësia e ijeve dhe ulni legenin sikur të jeni duke u ulur në një karrige. Më pas, shtyni me këmbë për t’u kthyer në pozicionin fillestar.
Rekomandohen tri seri me nga 10 përsëritje.
2. Pompat me duart në një sipërfaqe të ngritur
Ky variant i pompave ndihmon në forcimin e gjoksit, krahëve dhe muskujve të barkut, duke ushtruar më pak ngarkesë sesa pompat tradicionale.
Vendosni duart mbi një stol ose sipërfaqe të qëndrueshme, pak më gjerë se shpatullat. Përkulni bërrylat dhe afroni gjoksin drejt sipërfaqes, duke mbajtur trupin në një vijë të drejtë.
3. Ngritja e vitheve (glute bridge)
Ky ushtrim forcon muskujt e vitheve dhe trungut, të cilët ndihmojnë në stabilizimin e ijeve dhe legenit.
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe shputat në dysheme. Ngrini ngadalë ijet duke shtyrë me thembra, mbajeni pozicionin për një sekondë dhe më pas ulini përsëri.
4. Ushtrimi Superman
Ushtrimi Superman angazhon muskujt e pjesës së sipërme të shpinës, shpatullave, vitheve dhe barkut. Ai mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit të trupit, veçanërisht te personat që kalojnë shumë kohë ulur para kompjuterit ose telefonit.
Shtrihuni barkas me krahët e zgjatur përpara në formën e shkronjës Y. Ngrini lehtë krahët dhe kofshët nga dyshemeja, mbajeni pozicionin për tri sekonda dhe pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
Për një variant më të lehtë, krahët mund të mbahen të përkulur në formën e shkronjës W.
5. Përkuljet anësore të këmbëve (lateral lunges)
Ky ushtrim forcon vithet, muskujt e kofshëve dhe pjesën e brendshme të këmbëve, duke përfshirë lëvizje anësore që mungojnë në shumë aktivitete të përditshme.
Bëni një hap të gjerë djathtas dhe përkulni gjurin e djathtë, ndërsa këmbën e majtë mbajeni të drejtë. Ulni ijet dhe më pas shtyni me të gjithë shputën për t’u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni lëvizjen edhe në anën tjetër.
Rekomandohen tri seri me nga 10 përsëritje për secilën anë.
Si të filloni në mënyrë të sigurt?
Sipas rekomandimeve të ekspertëve të Harvard Health Publishing dhe Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, para ushtrimeve këshillohet nxehja për pesë deri në 10 minuta. Intensiteti dhe numri i përsëritjeve duhet të rriten gradualisht, ndërsa lëvizjet duhet të kryhen ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar.
Për rikuperimin e muskujve, rekomandohen dy deri në tri seanca të ushtrimeve të forcës në javë, me të paktën një ditë pushimi ndërmjet tyre.
Personat me sëmundje të zemrës, diabet, artrit ose osteoporozë duhet të konsultohen me mjekun përpara se të fillojnë një rutinë të re ushtrimesh.