Pompimet, ushtrimet me dërrasë (plank) dhe ato për barkun janë ndër ushtrimet më të zakonshme që mund të bëhen në shtëpi.
Megjithatë, teknika e gabuar mund të ulë efektin e tyre dhe të shkaktojë tendosje në shpinë, qafë dhe shpatulla.
Sipas udhëzimeve të Këshillit Amerikan për Ushtrime (ACE), Shkollës Mjekësore të Harvardit dhe Klinikës Mayo, këto janë gabimet kryesore që duhet të shmangni:
1. Pompimet
Gabimi më i shpeshtë është ulja e ijeve ose ngritja e tepërt e vitheve. Trupi duhet të qëndrojë drejt, ndërsa bërrylat afër trupit. Shmangni edhe lëvizjet e pjesshme: uleni trupin në mënyrë të kontrolluar dhe shtrini krahët gjatë ngritjes. Nëse keni dhimbje në kyçe, mund të përdorni doreza të posaçme për pompa.
2. Ushtrimi plank
Gjatë këtij ushtrimi, barku nuk duhet të ulet drejt dyshemesë dhe vithet nuk duhet të ngrihen tepër. Mbajeni trupin në vijë të drejtë, me bërrylat nën shpatulla, dhe mos e mbani frymën. Gjithashtu, mos vazhdoni deri në lodhje të plotë. Nëse pozicioni prishet ose shfaqet dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, ndaloni.
3. Ushtrimet për barkun
Një gabim i zakonshëm është tërheqja e kokës me duar gjatë ngritjes, gjë që mund të tendosë qafën. Mbajini duart të kryqëzuara mbi gjoks dhe kryeni lëvizje të ngadalta e të kontrolluara. Mos u përqendroni vetëm te numri i përsëritjeve, por te teknika e saktë.
Shkolla Mjekësore e Harvardit paralajmëron se ushtrimet klasike sit-up mund të ushtrojnë presion në pjesën e poshtme të shpinës. Për këtë arsye, rekomandohet kombinimi i tyre me ushtrime plank, të cilat aktivizojnë më shumë grupe muskulore të trungut.
Në fund, mbani mend se cilësia e lëvizjeve është më e rëndësishme se numri i përsëritjeve. /Telegrafi/