Nuk keni nevojë për ushtrime të komplikuara. Mjafton të ndryshoni disa zakone gjatë ecjes së përditshme për t’i aktivizuar më shumë muskujt
Ecja është një nga format më të thjeshta dhe më të përballueshme të aktivitetit fizik, ndërsa përfitimet e saj për shëndetin janë të shumta. Përveç ndikimit pozitiv në shëndetin e zemrës, përmirësimit të kondicionit fizik dhe ndihmës në ruajtjen e një peshe të shëndetshme, ecja mund të jetë edhe një mënyrë e mirë për të ndihmuar në formësimin e trupit.
Megjithëse shpesh konsiderohet një aktivitet që forcon kryesisht këmbët, gjatë ecjes aktivizohen edhe muskujt e vitheve, të njohur si muskujt glutealë.
Madje, me disa ndryshime të vogla në mënyrën se si ecni, shëtitjen e zakonshme mund ta ktheni në një aktivitet më efektiv për këta muskuj, pa pasur nevojë të shkoni në palestër apo të përdorni pajisje të veçanta.
Sekreti qëndron te mënyra se si i realizoni hapat, si shtyni trupin përpara dhe si i angazhoni muskujt gjatë lëvizjes.
Ja pesë teknika të thjeshta që mund t’i provoni që në shëtitjen tuaj të ardhshme.
1. Zgjateni pak hapin, por mos e teproni
Një nga mënyrat për t’i angazhuar më shumë muskujt e vitheve gjatë ecjes është të zgjatni lehtësisht hapin.
Kur këmba qëndron pak më gjatë pas trupit, ndodh një shtrirje më e madhe e artikulacionit të ijës, një lëvizje në të cilën muskujt e vitheve luajnë rol të rëndësishëm.
Megjithatë, është e rëndësishme që hapi të mbetet natyral dhe i kontrolluar.
Mos e shtrini tepër këmbën përpara trupit, sepse kjo mund të shkaktojë ngarkesë të panevojshme në nyja.
Përqendrohuni te një shtytje e natyrshme prapa trupit, pa e ndryshuar në mënyrë të tepruar ritmin tuaj të ecjes.
2. Shtyjeni trupin përpara në mënyrë të vetëdijshme
Një teknikë tjetër është të përqendroheni te mënyra se si e shtyni trupin përpara me secilin hap.
Kur këmba mbetet pas trupit dhe pesha kalon drejt pjesës së përparme të shputës, realizoni një shtytje të lehtë përmes gishtërinjve.
Kjo lëvizje aktivizon kryesisht muskujt e pulpës, por, kur shoqërohet me lëvizjen e duhur të ijëve, ndihmon në një ecje më aktive.
E rëndësishme është të ruani ritmin natyral dhe të mos i tendosni tepër shputat.
3. Ecni përpjetë sa herë që keni mundësi
Nëse dëshironi t’i aktivizoni më shumë muskujt e vitheve, zgjidhni rrugë me pjerrësi të lehtë.
Ecja përpjetë kërkon angazhim më të madh të këtyre muskujve sesa ecja në terren të rrafshët, sepse ata ndihmojnë në ngritjen dhe shtyrjen e trupit përpara.
Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të ngjiteni në mal për të përfituar nga ky aktivitet.
Mjafton të përfshini një rrugë të shkurtër përpjetë gjatë shëtitjes së përditshme ose të zgjidhni herë pas here shkallët në vend të ashensorit.
4. Përshpejtojeni herë pas here ritmin
Në vend që të ecni vazhdimisht me të njëjtën shpejtësi, provoni të përfshini intervale të shkurtra ecjeje më energjike.
Për shembull, ecni pesë minuta me ritmin tuaj të zakonshëm dhe më pas dy minuta pak më shpejt, duke lëvizur aktivisht krahët dhe duke ruajtur kontrollin e hapave.
Këto ndryshime të ritmit rrisin intensitetin e shëtitjes dhe mund të angazhojnë më shumë muskujt e pjesës së poshtme të trupit.
Gjithashtu, ecja me intervale ndihmon në përmirësimin e kondicionit fizik dhe mund ta bëjë aktivitetin më dinamik.
5. Kushtojini vëmendje qëndrimit të trupit
Qëndrimi i duhur është po aq i rëndësishëm sa ritmi dhe gjatësia e hapave.
Gjatë ecjes, mbajeni shikimin përpara, shpatullat të relaksuara dhe trungun e trupit të qëndrueshëm.
Shmangni animin e tepruar prapa ose harkimin e pjesës së poshtme të shpinës kur përpiqeni të zgjatni hapin.
Në këtë mënyrë mundësoni lëvizje më natyrale të ijëve dhe funksionim më efikas të muskujve.
Përparësia më e madhe është se këto ndryshime nuk kërkojnë kohë shtesë për ushtrime.
Mund t’i zbatoni kur ecni për në punë, shkoni në dyqan ose shijoni shëtitjen e mbrëmjes.
A mjafton vetëm ecja për vithe më të forta?
Edhe pse ecja është e dobishme për aktivizimin dhe përmirësimin e qëndrueshmërisë së muskujve të vitheve, ajo nuk çon domosdoshmërisht në rritje të dukshme të masës muskulore.
Për forcim dhe formësim më të theksuar, rekomandohet kombinimi i ecjes me ushtrime të forcës, si uljet dhe ngritjet (squats), hapat përpara me përkulje të gjunjëve (lunges) dhe ngritjet e legenit (hip thrusts).
Këto ushtrime krijojnë rezistencë më të madhe për muskujt glutealë dhe mund të ndihmojnë në zhvillimin e tyre.
Megjithatë, për fillim, mjafton që gjatë shëtitjes së ardhshme t’i kushtoni pak më shumë vëmendje mënyrës se si ecni.
Çdo hap mund të bëhet një mundësi për t’i aktivizuar më shumë muskujt dhe për ta shndërruar ecjen e zakonshme në një aktivitet më të dobishëm për trupin. /Telegrafi/