Nga boronicat dhe çokollata e zezë te domatet, arrat dhe çaji i gjelbër, disa ushqime përmbajnë substanca që mbrojnë qelizat nga dëmtimi oksidativ. Shkenca shpjegon pse ato janë të rëndësishme për shëndetin dhe jetëgjatësinë
Në organizmin tonë zhvillohet vazhdimisht një proces që nuk mund ta shohim me sy. Gjatë metabolizmit, por edhe nën ndikimin e ndotjes, rrezatimit ultraviolet dhe tymit të duhanit, krijohen molekula të paqëndrueshme, të njohura si radikale të lira.
Kur sasia e tyre tejkalon aftësinë mbrojtëse të organizmit, shfaqet stresi oksidativ, një gjendje që mund të dëmtojë qelizat, proteinat dhe materialin gjenetik.
Ky proces lidhet me plakjen biologjike dhe zhvillimin e disa sëmundjeve kronike, përfshirë sëmundjet kardiovaskulare, diabetin dhe çrregullimet neurodegjenerative.
Sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit, organizmi ka mekanizmat e vet mbrojtës kundër radikaleve të lira, por edhe ushqimi luan rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit qelizor.
Çfarë janë antioksidantët dhe si veprojnë?
Antioksidantët janë substanca që mund të neutralizojnë radikalet e lira dhe të kufizojnë dëmtimet që ato shkaktojnë në qeliza.
Ndër më të njohurit janë vitamina C, vitamina E, beta-karoteni dhe komponimet bimore si flavonoidet dhe polifenolet.
Këto substanca gjenden kryesisht në fruta, perime, drithëra integrale, arra, fara dhe erëza.
Megjithatë, antioksidantët nuk e ndalojnë plakjen. Ata janë pjesë e mekanizmave kompleksë që ndihmojnë organizmin të ruajë funksionimin normal të qelizave.
Boronicat, çokollata e zezë dhe çaji i gjelbër
Boronicat janë ndër frutat më të njohura për përmbajtjen e antocianinave, pigmente natyrore që u japin ngjyrën karakteristike dhe kanë veti antioksiduese.
Këto komponime po studiohen për ndikimin e mundshëm në shëndetin e trurit dhe funksionet njohëse, megjithëse nuk është provuar se konsumimi i boronicave parandalon demencën.
Çokollata e zezë, veçanërisht ajo me përmbajtje të lartë kakaoje, përmban flavanole që mund të ndikojnë pozitivisht në funksionin e enëve të gjakut.
Megjithatë, përmbajtja e flavanoleve ndryshon ndërmjet produkteve, ndërsa çokollata mund të ketë sasi të konsiderueshme sheqeri dhe yndyre.
Çaji i gjelbër përmban katehina, veçanërisht epigalokatekin galatin (EGCG), një përbërës që po studiohet për ndikimet e mundshme në proceset inflamatore dhe metabolike. Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme se pirja e tij parandalon kancerin ose ndalon plakjen.
Domatet, arrat dhe perimet që ia vlen të konsumohen rregullisht
Domatet përmbajnë likopen, pigmentin që u jep ngjyrën e kuqe dhe që ka veti antioksiduese.
Interesante është se përpunimi termik dhe kombinimi me vaj ulliri mund të përmirësojnë përthithjen e tij. Kjo është treguar edhe në një studim klinik të botuar në Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Arrat, bajamet dhe farat përmbajnë yndyra të pangopura, vitaminë E dhe komponime bimore që mbështesin shëndetin e përgjithshëm.
Ndërkohë, brokoli, lakra jeshile dhe lulelakra janë burime të vitaminave, fibrave dhe glukozinolateve, substanca që po studiohen për ndikimin e tyre në mekanizmat mbrojtës të organizmit.
Si të përfitoni më shumë nga antioksidantët në ushqim?
Një nga mënyrat më të thjeshta është të konsumoni fruta dhe perime me ngjyra të ndryshme.
Ngjyra e kuqe, portokalli, vjollcë dhe e gjelbër shpesh tregon praninë e komponimeve të ndryshme bimore.
Karotenoidet, si beta-karoteni në karota, përthithen më mirë kur konsumohen me pak yndyrë të shëndetshme, për shembull vaj ulliri.
Edhe erëzat, si kurkuma, kanella, karafili dhe rigoni, përmbajnë polifenole, por sasitë që përdoren zakonisht në gatim nuk duhet të konsiderohen trajtim për sëmundjet.
A janë suplementet po aq të dobishme sa ushqimi?
Jo domosdoshmërisht. Qendra Kombëtare Amerikane për Shëndetin Plotësues dhe Integrues (NCCIH) thekson se, megjithëse konsumimi i frutave dhe perimeve lidhet me rrezik më të ulët për disa sëmundje kronike, suplementet antioksiduese nuk kanë treguar të njëjtat përfitime.
Madje, dozat e larta të disa suplementeve mund të jenë të dëmshme. Për shembull, beta-karoteni në formë suplementi mund të rrisë rrezikun e kancerit të mushkërive te duhanpirësit.
Prandaj, strategjia më e mirë nuk është kërkimi i një suplementi që premton rini të përjetshme, por ushqyerja e larmishme dhe e ekuilibruar.
Antioksidantët nuk mund ta ndalin orën biologjike, por ushqimet që i përmbajnë, së bashku me aktivitetin fizik, gjumin cilësor dhe shmangien e duhanit, mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit gjatë plakjes. /Telegrafi/